I consigli per un'alimentazione sana

21 Sep 2020
I consigli per un'alimentazione sana

Un’alimentazione varia ed equilibrata garantisce all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali. È molto importante poi un giusto apporto di acqua e di fibre. L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno, ma piuttosto sulla continuità delle scelte adottate. In questo modo, oltre ad evitare possibili squilibri nutrizionali si combatte la monotonia dei sapori e si trova un equilibrio tra salute e piacere, tra senso della misura e gusto.

I consigli della nutrizionista per un'alimentazione sana

 

La Dieta Mediterranea ben risponde ai requisiti di un’alimentazione equilibrata in termini di qualità e frequenze di consumo. In un pasto completo nell’alimentazione di tutti i giorni non devono mai mancare, nelle giuste quantità e proporzioni, tutti i gruppi di alimenti, ½ piatto deve contenere ortaggi e frutta, ¼ del piatto cereali soprattutto integrali, ¼ del piatto proteine e poi acqua come bevanda. Durante una giornata è consigliabile consumare almeno 5 porzioni al giorno, possibilmente 3 di verdura e 2 di frutta, almeno una porzione di cereali ad ogni pasto, privilegiando quelli integrali (riso, farro, mais, orzo, avena, grano saraceno, segale, quinoa) o ottenuti con farine integrali (pasta e pane), variandone le tipologie. Il valore aggiunto dei prodotti integrali risiede nelle diverse proprietà, metaboliche e funzionali, dei nutrienti contenuti nel germe e nella crusca e non nel valore ipocalorico ad essi erroneamente attribuito. Per una vita sa bisogna consumare regolarmente preparazioni a base di legumi che sostituiscono il secondo piatto per il contenuto proteico e in abbinamento ai cereali costituiscono una valida proposta di piatto unico. Tra le varie qualità di pesce bisogna prediligere il pesce azzurro (alici, sgombri, sardine) e pesci di piccola taglia, in quanto ricchi di acidi grassi omega 3, che sono correlati alla riduzione del rischio cardiovascolare. Riguardo ai condimenti sarebbe il caso di preferire tra i grassi da condimento l’olio extravergine di oliva da utilizzare, se possibile, a crudo e ridurre l’aggiunta di sale. Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) vanno preferite a quelle rosse (suine, bovine, ovine ...) e soprattutto alle carni trasformate (salumi, affettati, salsicce e wurstel). Per carni, formaggi, uova occorre seguire le frequenze settimanali raccomandate: questi sono alimenti per i quali va controllato il consumo, in quanto ricchi in acidi grassi saturi. Va contenuta l’assunzione di zuccheri selezionando comunque la qualità e la quantità non andando oltre due porzioni a settimana di dolci.

 

Come organizzare l'alimentazione nell'arco della giornata

È necessario conoscere cosa mangiare ma è opportuno anche sapere in che quantità consumare i cibi ed è necessario frazionare gli alimenti nell’arco della giornata in 3 pasti fondamentali (colazione, pranzo, cena) e 1-2 spuntini. Bisogna fare sempre una sana colazione ed evitare di saltare i pasti. Il fabbisogno energetico giornaliero va suddiviso secondo le seguenti proporzioni:
Colazione: 15-20% delle calorie totali
Pranzo: 40% delle calorie totali
Cena: 30-35% delle calorie totali
Spuntini: 5-10% delle calorie totali.


Ricordiamo che essere in salute vuol dire anche mantenere il giusto peso che rimane stabile fino a che il cibo introdotto coincide con le energie consumate.

 

Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

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